Glikogen, czyli co jeść przed wysiłkiem, żeby nie zgłodnieć? 🙂

Kto z was kiedykolwiek się zastanawiał ile i czego zjeść przed wysiłkiem, przed zawodami, przed biegiem życia.. to w takim razie ten tekst jest dla was 🙂
Glikogen, czyli co jeść przed wysiłkiem, żeby nie zgłodnieć? 🙂
O glikogenie napisano już wiele, nawet bardzo wiele, ale jak człowiek sobie szuka w wujku „google” na tydzień przed zawodami, przed ważnym meczem, przed biegiem życia, co zjeść, żeby było dobrze to niby wszystko jest a nic nie ma… 🙂 A co jeśli są przypadki, że nie trzeba jeść, a nawet tracić? 🙂 Co jeśli taktyka żywieniowa przed maratonem, nie powinna być taka sama jak przed biegiem na 10km, a co jeśli amator nie powinien jeść tyle samo co jego biegowy mentor profesjonalista mimo takich samych gabarytów? 😉 I co z tym wszystkim mają wspólnego zawody formuły 1? 🙂
Zacznijmy od podstaw, od glikogenu co to takiego i dlaczego jest taki ważny? 🙂 Glikogen to paliwo najlepszej klasy, to wielocukier, którego głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii, niezbędnej do funkcjonowania, szczególnie podczas wzmożonego wysiłku 🙂 Glikogen magazynowany jest głównie mięśniach szkieletowych i stanowi 1-1,5% ich mokrej masy co stanowi 200-300 gram, chociaż w wyniku treningu, szczególnie wytrzymałościowego i odpowiedniej diety osiąga wartości 500-600 gram, a podobno może osiągać wartości 1000g. Drugim pod względem wielkości, rezerwuarem glikogenu jest wątroba, która magazynuję od 60 do 150g glikogenu, a wartości te zależne są od etapu konsumpcji, najniższe są po przegłodzeniu i na czczo, a najwyższe po spożyciu posiłku, zwłaszcza bogatego w węglowodany 🙂
Podstawy mamy, teraz możemy przejść dalej, nie bez powodu mówiłem ile glikogenu możemy zmagazynować w naszym organizmie, gdyż każdy gram glikogenu to 4 kcal, a więc u przeciętnego fana aktywności poziom energii możliwej do pozyskania z glikogenu będzie oscylowała na poziomie 1600 kcal ( 300g glikogenu z mięśni + 100g z wątroby = 400g x 4= 1600 kcal), wiadomo u biegacza półprofesjonalnego z kilkuletnim stażem te wartości będą oscylowały na poziomie 2400 kcal ( 500g glikogenu z mięśni i 100g z wątroby), Ktoś powie dużo, inny, że nie za dużo… a co jeśli się skończy energia z glikogenu? Wtedy pozostają nam tłuszcze a tu zapasy rzadko kiedy są mniejsze niż 100 000 kcal, ale tu niech każdy teraz spojrzy w dół i sam je oceni….🙂 😉 Sami widzicie, że nie zabraknie 🙂 🙂 Niby ciekawe, ale po co nam te wiadomości i co ważniejsze, jak to zastosować w praktyce?
Jeszcze tylko wspomnę, że mimo iż możliwości pozyskiwania energii z tłuszczy są tak ogromne, to organizm nie zawsze je lubi, gdyż musi mieć czas na to… tam są ogromne zasoby, ale wcale nie tak łatwo je pozyskać. Inaczej jest z glikogenem zasoby nie tak duże, ale o wiele łatwiejsze w wydobyciu. No i tu powoli zaczynamy przechodzić do meritum 🙂 Organizm przy intensywności wysiłku na poziomie 40-50% HRmax, czyli przy takim szybszym spacerze, około 90% energii pozyskuje z tłuszczy, a tylko 10% z węglowodanów… ma czas to trawi sobie na spokojnie to co trudniejsze, lepsze paliwo zostawia gdy będzie bardziej potrzebne 🙂 Przy intensywności wysiłku na poziomie 70-75% HRmax połowę energii pozyskuje z węglowodanów, a połowę z tłuszczy, czyli rozmawiamy już o bieganiu, takim typowo treningowym, no i tu na dobry początek organizm zaczyna od lepszego paliwa pochodzenia glikogenowego, potem uruchamia swoje procesy i zaczyna korzystać również z tłuszczy 🙂 Przy kolejnej intensywności oscylującej na poziomie 85%, HRmax czyli na poziomie życiowego biegu w maratonie organizm nie ma czasu na pozyskiwanie energii z ciężkich w rozkładzie tłuszczy i ponad 70% pozyskuje z węglowodanów, głównie z glikogenu, tu już skończyła się zabawa, potrzeba energii na już… 🙂
Mamy dużo danych teraz czas zebrać to w całość… skoro wiemy, że osoba ważąca 70kg, aby przebiec dystans maratonu w czasie 4h potrzebuje około 3000 kcal… wiemy to z kalkulatorów kalorii, które są łatwo dostępne w internetach… a jest to jej życiowy bieg na 85% HRmax to potrzebuje do tego co najmniej 70% energii pozyskanej z glikogenu, czyli 2100 kcal (70% z 3000 kcal) 🙂 Wracając do danych zawartych na początku, w których to podawaliśmy, że przeciętny fan aktywności może pozyskać z glikogenu 1600 kcal, mamy deficyt wynoszący 500kcal i co teraz? 🙂 Rozwiązania są trzy, albo dokładamy te brakujące 500kcal w postaci żelów, batonów, bananów w trakcie biegu, pamiętając przy tym, że organizm podczas wysiłku ma ograniczone zdolności trawienia, wchłaniania i nie przyjmie więcej niż 60 gram glukozy na godzinę (średnio dwa żele) co daje 240 kcal, a więc 5 żeli podczas biegu powinno idealnie zaspokoić brakujące 500 kcal… 🙂 Druga opcja jest taka, że przyjmujemy ostrożniejszą taktykę na bieg i wtedy to przy niższym HRmax zwiększymy udział energii pozyskiwanych z tłuszczy i damy radę bez dodatkowego wspomagania w trakcie biegu… 🙂 Trzecia opcja jest taka że biegniemy zgodnie z założeniami i nie dbamy o żywienie w trakcie biegu… wtedy skutek może być tylko jeden „maratońska ściana”, czyli nic innego jak nagły spadek energii wywołany wyczerpaniem zapasów glikogenu 🙂 Inaczej sprawa wygląda u profesjonalnych biegaczy, których to zapasy glikogenu są o wiele wyższe i pozwalają na pozyskanie z nich około 2500 kcal, wtedy to przy biegu na poziomie 2h z hakiem z intensywnością 85% HRmax nie trzeba spożywać posiłków na trasie, ani martwić się, że zabraknie paliwa w baku 🙂
A co z krótszymi dystansami, co z biegami na 5, czy 10km? 🙂 Załóżmy, że ta sama osoba ważąca 70kg biega 10km w 50min, co daje około 750 kcal spalonych podczas biegu. Wiadomo krótszy dystans intensywność też się zwiększa i oscyluje na poziomie 90% HRmax, co wpływa na zwiększony udział energii z glikogenu… pamiętacie czym szybciej tym po energie łatwiej dostępną organizm sięga… tu udział energii z glikogenu będzie sięgał 80% co daje 600 kcal (80% z 750kcal), czyli potrzebujemy 150g glikogenu, każdy tyle posiada, a więc na 10km ściany nie ujrzymy 🙂 Ale spójrzmy teraz na to z innej strony, skoro potrzeba tylko 150gram, to zostaje 250 gram nadwyżki, a u zawodników PRO ta nadwyżka może sięgać 550gram, ktoś powie no i co z tego? No i teraz uwaga KAŻDY gram glikogenu KAŻDY wiąże ze sobą do 4 gram wody… to jest przy 250 gramach glikogenu 1000gram wody, a przy 550 gramach glikogenu 2200 gram wody, co daje 2750 gram dodatkowego balastu podczas biegu na 10km 🙂 Rozumiecie ponad 2,5kg… to są cenne sekundy na każdym kilometrze 🙂
Przy 5km, jak się już domyślacie, tego glikogenu potrzeba jeszcze mniej… no i żeby jeszcze bardziej wam to zobrazować przenieśmy się na chwilę na tor formuły 1… kto oglądał Kubicę w akcji? 😉 Tam kierowcy w kwalifikacjach jeżdżą na niepełnym baku, a najlepsze czasy okrążenia kręcą na ostatnich okrążeniach, wiecie dlaczego? Bo czym mniej paliwa w baku tym bolid jest lżejszy i jedzie się szybciej… tak samo jest z biegaczem czym krótszy dystans, tym tego glikogenu potrzeba jest mniej 🙂 W tym miejscu chciałbym do was zaapelować, żebyście przed biegami na krótszych dystansach nie przechodzili tych samych rytuałów co przed maratonem, czy półmaratonem 🙂 4 jajka na śniadanie przed biegiem na 5km to nie jest dobra droga 🙂 No bo kto by chciał biec z 2kg plecakiem bez żadnego logicznego wytłumaczenia? Tak nieść byle nieść… chociaż są na tym świecie rzeczy, które się fizjologom nie śniły 😉
Można byłoby przytoczyć wiele przykładów i rozebrać je na czynniki pierwsze, ale najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiejętność racjonalnego myślenia 🙂 Myślę, więc piszę posty… raczył rzec pewien wielki uczony ze Stupskiej prowincji 🙂 Zanim przejdziemy do podsumowania wspomnę jeszcze o uzupełnianiu zapasów glikogenu, gdyż organizm potrafi odtworzyć tylko 5% glikogenu w przeciągu godziny, a więc potrzebuje co najmniej 20h do całkowitej odbudowy zapasów i to przy ograniczonej aktywności, oraz przy odpowiedniej podaży węglowodanów 🙂 Jedynie zaraz po treningu, gdy metabolizm jest bardziej wzmożony proces regeneracji glikogenu wzrasta do 7%, dlatego tak ważna jest przekąska węglowodanowa zaraz po wysiłku i pełnowartościowy posiłek niedługo po jego zakończeniu 🙂 Te 5% to z punktu widzenia maratończyka niezbyt szybko, ale z punktu widzenia zawodnika na 5-10km ma w sobie wielki potencjał 🙂
Wnioski nasuwają się same… bieg na 5, czy 10km to nie maraton, a więc nie trzeba uzupełniać zapasów glikogenu przed takimi startami pod sam korek, a nawet przydałoby się trochę zgubić przez ograniczenie węglowodanów na kilka dni przed startem 🙂 Poziom zapasów glikogenu zależy od poziomu wytrenowania, a więc taktyki żywieniowe też powinny być do tego przystosowane 🙂 Świadomość swoich możliwości pozwoli łatwiej dobrać taktykę na bieg, łatwiej się do niego przygotować i łatwiej wytrwać do mety 🙂 Jedzenie podczas biegu też trzeba trenować, a więc jak zamierzacie spożywać żele, batony, banany na zawodach to przetrenujcie to w podobnych warunkach na treningu 🙂